Sarcopenia significa “perda da carne”. Uma condição clínica que se refere à redução degenerativa da massa muscular esquelética, da coordenação e da funcionalidade muscular, geralmente como resultado do processo de envelhecimento, em que as causas estão associadas às deficiências em proteínas e alterações das concentrações hormonais.

Todos os nutrientes são importantes em todas as fases da vida, mas as proteínas merecem um destaque especial na terceira idade. Isso porque ocorrem mudanças fisiológicas no processo de envelhecimento, como o aumento da gordura corporal e redução da massa muscular. Logo, o suporte energético proteico se torna essencial para evitar a redução da capacidade funcional do indivíduo, garantindo preservação do volume e funcionalidade dos músculos.

A importância da proteína

Tanto os alimentos ricos em proteínas de origem animal (carnes, peixes, ovos e lácteos) como as proteínas de origem vegetal (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) são importantes para a construção de músculos e tecidos. Eles devem estar inseridos na prática de uma alimentação saudável, com oferta de cereais integrais, raízes, tubérculos, frutas, verduras e legumes e o equilíbrio entre esses nutrientes é que favorece a preservação da massa muscular e, na ausência dos carboidratos e/ou inadequado suporte energético, as proteínas não conseguem desempenhar o papel na síntese muscular.

O cardápio alimentar deve ser individualizado, pois a quantidade calórica varia de acordo com as necessidades nutricionais de cada indivíduo, estabelecidas a partir da idade, sexo, grau de atividade física (frequência e intensidade do exercício). Com relação às proteínas, as quantidades podem variar de 0,8g – 2g/kg/dia, conforme estado nutricional, função renal e contexto clínico.

Para as pessoas com diabetes, o bom controle glicêmico favorece a preservação da massa muscular e, como dito anteriormente, a quantidade de nutrientes sugeridos varia conforme estado nutricional, função renal e contexto clínico. O ideal é que haja avaliação de um nutricionista para tais recomendações.

A mesma regra se aplica ao consumo de carboidratos e gorduras, priorizando a qualidade alimentar, ou seja, cereais integrais e ácidos graxos mono e poliinsaturados.

A água é fundamental em todas as fases da vida, mas na terceira idade deve receber uma atenção especial; os idosos apresentam redução na percepção da sede e possuem maior risco de desidratação. Além disso, a boa hidratação beneficia a função renal e a excreção de substratos de medicações filtrados pelos rins e fígado. Ou seja, o consumo de líquido deve ser incentivado, especialmente de água.

Importante lembrar que os cuidados com a saúde se estendem além da alimentação. O bom controle glicêmico, a adequação dos níveis de vitamina D, bem como a prática de atividade física, especialmente de exercícios resistidos irão contribuir para prevenir a sarcopenia e proporcionar maior longevidade.

Teste na panturrilha mostra como está a saúde dos músculos

O teste pode indicar alterações na massa magra que ocorrem com a idade e com a diminuição de atividade física.

O valor de referência no Brasil é de 34 cm para mulheres e 35 cm para homens. Circunferências abaixo desse valor são preocupantes, pois demonstra uma diminuição da força muscular, desnutrição. E como fazer o teste? A medida pode ser realizada com a pessoa deitada ou sentada.