A sardinha é uma boa fonte de proteínas de alto valor biológico, 100 gramas de sardinha crua apresentam 21 gramas de proteína. Ela é uma boa fonte de cálcio, especialmente quando consumida com as espinhas, fósforo, selênio, vitamina D, vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3.

Quando não for possível comprar as sardinhas frescas, a enlatada pode ser uma opção. Os nutrientes como proteínas e minerais são mantidos. Porém as enlatadas apresentam algumas desvantagens como maior teor de sódio e a proteção interna das latas transfere bisfenol-A (toxina) para o alimento. As conservas em óleo preservam mais o ômega-3 que em água. Mas é importante escorrer bem o óleo da lata, pois em geral, são utilizados óleos refinados para a conserva. O ideal seriam peixes em conserva de azeite e em embalagem de vidro.

A American Heart Association recomenda que pessoas que não apresentem doenças cardiovasculares consumam peixes variados pelo menos duas vezes por semana, sendo a porção de aproximadamente 100 gramas de peixe cozido. E a AI (Adequade Intake, ingestão adequada) de ômega-3 estabelecida é de 1,6 g para homens e 1,1 g para mulheres. Em 30 gramas de sardinha enlatada em óleo, temos aproximadamente 300 mg de ácido graxos ômega-3.

O ômega-3 é fundamental para a saúde cerebral, crescimento e desenvolvimento. Ele é um anti-inflamatório que ajuda a reduzir o riso de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, câncer e artrite. O ômega-3 também pode beneficiar pessoas com diabetes, depressão, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, declínio cognitivo, problemas de pele, asma, cólicas menstruais, TPM e menopausa.

O ômega-3 presente nas sardinhas ajuda a controlar os níveis de triglicérides sanguíneos e a vitamina B12 regula os níveis de homocisteína, que se estiverem elevados são fatores de risco para doenças cardiovasculares.

A sardinha é um dos poucos alimentos fonte de vitamina D. A vitamina D aumenta a absorção de cálcio pelo organismo e as sardinhas ainda apresentam boa quantidade de fósforo, outro mineral importante para os ossos.

Outro benefício da sardinha é ser um dos peixes com menores teores de contaminantes como o metil mercúrio.

Quem tem ácido úrico alto deve comer sardinhas com moderação, já que elas são ricas em purinas. As sardinhas também podem causar reação alérgica em algumas pessoas. E devem ser introduzidas com cautela na alimentação de crianças, além de serem alergênicas, pela presença de espinhas. Crianças e gestantes devem consumir no máximo 350 g de peixe por semana.

Torta de sardinha

Ingredientes

Massa

2 xícaras (chá) de farinha de trigo

1/3 de xícara (chá) de óleo

1 xícara (chá) de leite

2 ovos

1 colher (chá) de sal

1 colher (sobremesa) rasa de fermento em pó

Recheio

1 lata de sardinha sem espinhas

250 g de acelga fatiada

8 azeitonas verdes picadinhas

2 tomates sem pele e sementes em cubinhos

Sal a gosto

Cheiro-verde picado a gosto

Cebola em cubinhos a gosto

Modo de preparo

Massa

Bata a farinha, o óleo, o leite, os ovos e o sal no liquidificador, até ficar homogêneo.

Junte o fermento e bata rapidamente, apenas para misturar.

Disponha metade da massa em uma forma retangular (18 x 26 cm) untada e enfarinhada e leve ao forno médio (200º C) preaquecido por cerca de 7 minutos.

Recheio

Amasse a sardinha e agregue os demais ingredientes do recheio.

Retire a massa do forno e distribua o recheio sobre ela.

Com o auxílio de uma colher grande, cubra a torta com o restante da massa e leve-a de volta ao forno por aproximadamente 25 minutos ou até dourar a superfície.

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